高血圧になると‥
高血圧でお悩みではないでしょうか？そもそも血圧とは、全身の血管へ送り出された血液が動脈の壁を押す力の事です。 高血圧は動脈の壁を押す力が強い状態なので続くと動脈硬化に。心筋梗塞や脳卒中のリスクもあります。 心臓も血圧が高いと強い力で常に収縮。やがて疲弊し心不全にも。 そうなる前に生活習慣の見直しを少しでも早く行い、改善を目指していきましょう。
高血圧に対する運動の効果
高血圧の改善には、食習慣の見直しと運動が重要ですね。特に運動は定期的な有酸素運動が効果的。血管内皮機能を改善することで血圧を下げる効果があるといわれています。 他にも、体脂肪を燃焼させて体重を減らし、血糖や脂質のコントロールを改善する働きもあります。 血圧が高いからと一日中寝ているのではなく生活の中で無理のない範囲で体を動かす方が良いみたいです。 運動は大事ですね。
高血圧と運動 おすすめメニュー
有酸素運動も色々ありますが、代表的なものには、ウォーキングやスロージョギング、水中運動などが挙げられます。
ウォーキング
日常生活のなかで、比較的取り入れやすい有酸素運動がウォーキング。
1日に8,000歩以上を目安にして、ウォーキングを行えば血圧を下げる効果が期待できると言われています。
スロージョギング
血圧は、走るスピードがアップするにつれて上昇していくので、高血圧の人は、スピードをあまり上げず（心拍数を抑えて）、走る量を増やしたほうがいいのです。ゆっくりと長い時間走るのがベターです。
水中運動
水中で運動を行うと、水圧により血液循環がよくなるとされているため、高血圧の方にはおすすめの運動法です。腰や膝が痛くても水の浮力によって負担も軽減するので体を痛めにくく、運動に慣れていない方にもおすすめです。
高血圧の運動療法のポイント
運動のポイントは、激しすぎない適切な運動量であることです。一週間に3回以上行い、トータルで1000～1500キロカロリーぐらいの運動をすること。
- 自分が続けられる様な適度な有酸素運動を選ぶ
- 準備運動をしっかりと行う
- 脱水にならない様に、こまめな水分補給を心がける
- 息切れ、動悸、身体の強い痛みがあれば無理をしない
- 運動に慣れてきたら、無酸素運動と並行して行うと効果的
※重症の高血圧の方、労作性狭心症や心不全、腎不全、重症の眼底網膜病変などを合併している方は運動に注意が必要です。運動をはじめるにあたっては、主治医と相談しましょう。
作業療法士の視点でまとめる！高血圧予防のための運動
高血圧は動脈硬化を招き、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めます。血圧改善には、食習慣の見直しとともに、定期的な運動が不可欠です。
運動の効果とおすすめメニュー 運動、特に有酸素運動は血管内皮機能を改善し、血圧を下げる効果が期待できます。ウォーキング（1日8,000歩以上目安）、スロージョギング、水中運動などがおすすめです。
運動療法のポイント 無理のない範囲で、週3回以上、トータルで1000〜1500kcalを目標に適度に行いましょう。準備運動とこまめな水分補給を忘れずに。
ただし、重症の方や合併症がある方は、必ず主治医と相談してから運動を始めてください。
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